Se você é daqueles que não dispensa a musculação na busca pela hipertrofia, sabe que nada é fácil: o corpo perfeito exige esforço, dedicação e uma boa dieta. Mas nem toda boa alimentação dá resultado. Resumo, o problema pode estar em como você come.
Entenda melhor e arrase com o corpo no verão
Cortar carboidrato e exagerar na proteína
Acha que se encher de proteína e abandonar o carboidrato é uma boa? Nada disso. Sendo o carboidrato a primeira fonte de energia utilizada pelo nosso corpo, se esse nutriente estiver em falta, não tem jeito: a proteína vai cumprir o papel de fornecedor energético, e não de construtor muscular. Entendeu? Não adianta ser metódico e achar que proteína é tudo. Aliás, saiba que a quantidade de proteína não pode passar de dois gramas por quilo do peso ao dia de uma pessoa. Faça as contas, aposte na conciliação do carbo com proteína e jamais acredite somente no potão milagroso de whey protein.
Pensar mais na quantidade do que na qualidade das calorias
É importante prestar atenção na quantidade das calorias ingeridas, mas a prioridade continua sendo a qualidade do que você come. Apesar de as proteínas serem fundamentais na dieta de quem queira ganhar músculos, os outros nutrientes não podem ser jogados fora. E quais são ele? Fibras, gorduras e vitaminas, assim como os carboidratos, que darão energia na hora da atividade. Ou seja, a presença de todos os macronutrientes são essenciais na hora de ganhar massa magra.
Pular refeições
Sabe aquela regra das 3 horas? Se você quer ganhar músculos, é bom segui-la. Para que a massa muscular seja desenvolvida, em nenhum momento o organismo pode ficar sem a disponibilidade de nutrientes. Alimentando-se apenas três vezes ao dia é muito possível que não consuma combustível suficiente para crescer seus músculos. E não vale dar desculpinha de não ter tempo. Se quer, adeque-se.
Não comer antes e depois do treino
Tão importante quanto os exercícios são os lanches pré e pós-treino. Eles são indicados para todas as pessoas que se exercitam, e não só para quem quer crescer. A alimentação pré-treino é boa para controlar a glicose sanguínea, evitar a fadiga e garantir um bom desempenho – e esse erro de só comer depois continua sendo um dos mais comuns. Portanto, aposte na ingestão de um carboidrato de digestão lenta para que a energia seja liberada constantemente. Depois do treino, comer proteínas e carboidratos de alto índice glicêmico é o ideal para repor as energias e formar os músculos.
Extinguir a gordura da alimentação
De acordo com um estudo da American Heart Association, a recomendação é que até 30% das calorias advenham das gorduras. Mas nada de batata-frita nem linguiça! Troque as gorduras saturadas por gorduras mono e poli-insaturadas, presentes no azeite e nas oleaginosas, já que essas te protegem contra o colesterol ruim e a oxidação dos músculos.
Consumir bebidas alcoólicas
Essa pode ser a parte mais difícil, mas não tem segredo: o álcool desidrata o corpo e sobrecarrega vários órgãos, prejudica a força e o equilíbrio e ainda faz com que o glicogênio, matéria prima da produção muscular, seja comprometido. Mas tudo bem, a gente perdoa uma latinha no fim de semana.